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健身房健身计划（健身房健身计划表）

kirinedu 2025-03-24 03:06 3 浏览 0 评论

健身房一周训练计划安排，分为胸背、肩臂腿，包括胸部训练、背部训练、肩部训练、手臂训练和臀腿训练，每个动作安排4-5组，每组10次。

胸部训练第一天

第一天胸部训练：平板杠铃卧推安排五组，每组十次。第二个动作上斜哑铃卧推安排四组，每组十次。第三个动作蝴蝶机夹胸安排四组，每组十次。第四个动作龙门架下斜夹胸安排四组，每组十次。

背部训练第二天

第二天：背部训练第二个动作窄距高位下拉安排四组，每组十次；第四个动作：坐姿俯身划船安排四组，每组十次。

肩部训练第三天

第三天肩部训练：坐姿哑铃推举安排五组，每组十次。第二个动作坐姿侧平举安排四组，每组十次。第三个动作俯身飞鸟安排四组，每组十次；第四个动作蝴蝶机反向飞鸟，安排四组，每组十次。

手臂训练第四天

第四天手臂训练第三个动作锤式弯举安排四组，每组十次；龙门绳索下压安排第五天：臀腿训练

臀腿训练第五天

第一个动作史密斯深蹲，安排五组，每组十次。第二个动作器械：倒蹬安排四组，每组十次；第四个动作器械：前屈腿安排四组，每组十次。

保证一周的锻炼频率跟时长，一个合理、科学的健身计划。

每周需要打卡3-6次，每次健身锻炼的时长不低于30分钟，但是不要超过2小时，避免过度训练。你要根据自己的作息安排，选择一个适合自己的时间段锻炼，有的人是早上锻炼，有的人是下午锻炼，有的人是晚上锻炼，只要适合自己就好。

1 首先需要明确自己的目标和身体状况，确定计划的种类和起始时间2 制定计划需要考虑运动项目、运动量和频率等因素，同时还需要考虑第一次入门者的特点和要求3 可以通过查阅相关资料、向专业人士咨询和参加健身班级等方式进行知识延伸，提升计划的科学性和实效性。

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