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如何锻炼手臂肌肉（如何锻炼手臂肌肉无器材）

kirinedu 2025-03-24 03:06 6 浏览 0 评论

1.俯卧撑的锻炼，经过屈伸来增强手臂部位肱三头肌和肱二头肌，因此达到锻炼手臂部位的肌肉的目地；

2.平板支撑的锻炼，维持肌肉的拉伸自己负重，以此锻炼手臂部位的肌肉；

3.拉单杠、双杠的锻炼，也可以牵拉到手臂的肌肉；

4.采用臂力器锻炼，可以有效的增加手臂的力量。因此经过以上的锻炼方法，如果坚持的锻炼，手臂的肌肉力量就会有所增加。

我认为普通人锻炼手臂肌肉力量的方法主要是采用哑铃动作来增强手臂的肌肉力量。普通人选用重量适宜的哑铃，在4-5公斤合适，做曲臂还原动作，每天最少需要做20分钟左右的训练，就能有效提高手臂肌肉力量。

你要想要快速的练出手臂肌肉的话，您需要多做弯矩类的力量训练，您还需要少做有氧运动，这样的话能快速的练出手臂的肌肉

手臂肌肉增强，最好的方法是使用适合自己重量的哑铃，用不同的训练动作，反复针对性的锻炼手腕，前臂，上臂的内侧外侧的肌肉。

第一个动作：反手引体向上

锻炼手臂肌肉可以在家中安一根横杠，像做引体向上的架子一样的横杠，网上就可以买到室内单杠引体向上器，利用这个小工具锻炼肱二头肌非常有效，双手反手抓在杠子上把身体往上拉，这时全是用肱二头肌的力量拉起来，如果是正手向上拉，那么更多的是肱桡肌和锻炼背部的肌肉。进行反手引体向上时，更多的是肱二头肌发力，做尽量多的数量，当做引体向上非常简单，数量也比较多的时候，可以开始增加负重，如穿些沉重的衣服，在脚上增加负重、双脚夹住重物等。

第二个动作：二头弯举需要借助凳子或其它重物来进行锻炼，如果物品较重可以双手握住，握住后保持身体稳定，双手向上弯举，进行二头弯举动作。

第三个动作：窄距俯卧撑窄距俯卧撑并不需要特别训练物体，有一块空地或走道即可，双手打开与肩同宽，肘关节夹着身体两侧不要打开，然后做俯卧撑，双手夹住身体做俯卧撑，如果双手像两侧打开特别大，那将主要锻炼胸大肌，而窄距俯卧撑可以更好的锻炼手臂

练出胳膊上的肌肉方法：

1、是关于上臂的前侧部位肌肉进行锻炼，比如股二头肌，可以进行手握重物进行肘关节的屈曲动作，这样能够有效的锻炼股二头肌的力量。

2、是针对于后侧的肱三头肌可以手握重物进行肩关节的后伸，这样能够起到肱三头肌的肌肉收缩作用，时间长久之后也能够进行肌肉的力量锻炼。

3、是针对前臂的掌侧位置，比如屈肌腱以及肱桡肌的位置，这些地方经过手握重物进行提拉搬抬，也能够起到很好的锻炼效果。

4、是位于前臂手背部的肌肉进行锻炼，可以采取手握重物腕关节背伸的姿势，这样能够有效地促进肌肉力量的训练，但是这些肌肉锻炼的过程当中，力量、时间和活动的范围要逐渐的增加，不要出现过度的猛进，导致肌肉组织出现损伤等情况，并且在训练之前最好可以先进行暖水袋的热敷，这样让肌肉组织能够变得松弛一些，避免拉伤，并且在训练之后一定要注意保暖，不能出现受凉的情况。