俯卧撑 胸肌（俯卧撑 胸肌疼）

只练俯卧撑能练出胸肌是可以炼胸肌的，但是需要持之以恒才能看到效果，而且每天有规律的练习，每次练的时候都要练到出汗为止才有效果。除了俯卧撑，跑步和拉力器都是可以锻炼胸肌。但是，都要坚持才能用效果，而且记得锻炼后记得要放松，防止肌肉拉伤。出现什么不舒服的症状，还是去医院检查一下比较好。

只做俯卧撑可以锻炼胸肌，我们可以根据调整双臂之间的距离来刺激胸部不同的部位，对于初学者而言，做基础的俯卧撑是最合适的，也就是双臂之间的距离与肩宽差不多，锻炼结束后要注意补充足够的蛋白质和碳水化合物，这样才能有助于肌肉的快速恢复。

在俯卧撑中，不同的手臂宽度和姿势会对不同的肌肉产生不同的刺激，因此选择不同的俯卧撑姿势可以强化胸肌的不同区域。

一般来说，手臂宽度越宽，胸肌的外侧和中间部分就会受到更多的刺激，而手臂宽度越窄，胸肌的内侧和肩部的前部就会受到更多的刺激。

以下是几种常见的俯卧撑姿势：

1：标准俯卧撑：双手与肩同宽，手指朝前，胸部离地面约10厘米，腰部保持直线。这种姿势可以很好地锻炼胸肌整体的力量。

2：宽距俯卧撑：双手距离比肩宽一些，手指朝前，胸部离地面约10厘米，腰部保持直线。这种姿势可以更加强化胸肌的外侧和中间部分。

3：窄距俯卧撑：双手距离比肩窄一些，手指朝内，胸部离地面约10厘米，腰部保持直线。这种姿势可以更加强化胸肌的内侧和肩部的前部。

总之，选择不同的俯卧撑姿势可以刺激不同的肌肉区域，因此可以根据自己的训练目标和需要进行选择。同时，在进行俯卧撑时，要保证正确的姿势和动作，逐渐增加重量和难度，才能获得最佳的锻炼效果。

1 倾斜俯卧撑（Incline push-up）对胸肌的效果最好。
2 倾斜俯卧撑可以更好地刺激胸大肌和前锯肌，因为身体倾斜的角度提高了对这两个肌肉的负荷，而且相对于标准俯卧撑，这种俯卧撑对肩部的压力更小，更适合初学者。
3 另外，如果想要进一步提高胸肌的训练效果，可以尝试加入其他训练方式，例如哑铃卧推、杠铃卧推等。

1. 仰卧式俯卧撑（宽距离）对胸肌效果最好。
2. 这是因为宽距离的仰卧式俯卧撑可以更好地拉伸胸肌，增加胸肌的负荷，从而提高训练效果。
3. 此外，还可以通过增加俯卧撑的组数和重量、缩短休息时间等方式来进一步增强胸肌的训练效果。

在进行俯卧撑练习时，胸肌主要分为上胸、中胸和下胸。为了对胸肌有全面的锻炼效果，可以根据不同部位选用不同的俯卧撑练习。
1. 标准俯卧撑：对全面锻炼胸肌有一定的效果，主要锻炼中胸肌。
2. 宽距俯卧撑：加强锻炼上胸肌，宽距俯卧撑的手臂宽度比标准俯卧撑大，手肘需要向外打开。
3. 窄距俯卧撑：加强锻炼下胸肌，窄距俯卧撑的手臂宽度比标准俯卧撑小，手肘靠近身体。
总之，不同种类的俯卧撑练习可以对胸肌的不同部位进行有针对性的锻炼，可以依据自己的需求和身体情况进行选择和练习。同时，正确的姿势和合理的锻炼量也是俯卧撑锻炼的重要因素，要注意科学合理地进行锻炼。

在俯卧撑运动中，胸肌是最主要的肌肉群之一。俯卧撑有许多不同的形式，包括标准俯卧撑、大手距俯卧撑、小手距俯卧撑、宽距俯卧撑、窄距俯卧撑等等。

根据研究，宽距俯卧撑对于胸部肌肉尤其有效，但它们也需要你的肩部和背部肌肉去协助完成，所以可以在综合锻炼各个部位的同时，更好地锻炼你的胸肌；而窄距俯卧撑则可以更加有效地集中在胸肌上，但也会受到肩部和三头肌的影响，所以可以根据个人的需要进行选择。

除了俯卧撑的形式，还可以在俯卧撑的过程中调整你的手的位置和身体倾斜程度，使它们更加适合你的健身目标和能力水平。

个人体会；双手着地，手掌打开，脚与头尽量保持平行，然后进行上下运动。俯卧撑锻炼胸肌主要是靠坚持，每天由少到多，如坚持每天平均30到50个左右的卧伏撑，20天就可以见到理想的效果。

对于俯卧撑，胸肌的锻炼效果主要取决于你的姿势和力量训练。

如果你想获得对胸肌最为有效的俯卧撑姿势，可以试着采用宽握的俯卧撑，因为宽握俯卧撑可以更好地刺激胸肌，同时也锻炼了肱三头肌。

使用标准的俯卧撑姿势进行锻炼时也可以达到比较好的效果，这取决于你的姿势和所使用的重量或身体重量。

此外，身体健康状况也会影响到锻炼能否达到理想效果，如果有健康问题应先咨询专业医生的意见。总之，对于不同的人来说，适合自己的姿势和方法各有所不同，选择合适自己的训练方法以及合理构建训练计划是非常关键的。

我觉得还是标准俯卧撑锻炼胸肌的效果最好。普通人每天最少需要坚持做5组，每组不少于20个，就能有效的训练胸肌，一个月下来就能见到效果。

俯卧撑是经典的力量训练运动之一，对于锻炼胸肌、三头肌和肱三头肌有很好的效果。

一些研究表明，半宽距离的宽距俯卧撑最能够激活胸肌，因为它们产生了最大的力量。与此类似，距离为肩宽的俯卧撑也被认为是一种有效的训练方法。

此外，定点俯卧撑是另一种值得尝试的方法，它可以以更加集中的方式锻炼胸肌，同时对关节的负担较小。无论选择哪种方式，注重正确姿势的练习和逐步增加重量是必不可少的。

1.

标准俯卧撑这是一个最最最常规的俯卧撑训练，放在第一个动作是最棒的，可以让你的肌肉彻底进入状态，而且强度并不大，这个动作做20次。

2.

移动俯卧撑从标准俯卧撑开始，做一个标准俯卧撑，推起来把手像内侧移动，然后做一个窄距俯卧撑，在把手打开，这个动作做16次。

3.

弓手俯卧撑偏重式俯卧撑，可以让你的胸肌承受更多的重量，做这个动作一定要注意身体不能扭转，如果并腿感觉不适，可以分开腿做。先每侧做8次，然后左右交替在做10次。

4.

离心爆发俯卧撑相对于普通的爆发俯卧撑，这个动作对于力量打造更强。

双掌撑地，掌距与肩同宽，双脚并拢，肩胛骨下沉，核心收紧，让身体呈一条直线；

大臂微微内收，让肘部朝向身体的侧后方，屈肘匀速缓慢地下放身体；

至胸口轻触地面或者很接近地面为止，此时大臂应该和躯干呈45度左右的夹角；

发力撑起身体至初始位置。