提高弹跳最好的方法（提高弹跳有效的训练方法）

kirinedu 2025-03-24 03:04 14 浏览 0 评论

弹跳力的提高主要是提高髋、膝、踝三关节的快速伸展的能力。那么我们的训练就围绕周边的肌肉来进行训练，训练时重量的选择为中轻等的重量，如果重量过重会影响发力的速度，过轻重量又降低了训练的效率。在此我不介绍具体有哪些肌肉，直接介绍几种方法给大家。

1，僵尸跳也叫直腿纵跳，要求在沙坑或者草皮进行，重点是落地时膝关节尽量保持不要弯曲，利用踝关节的力量把身体弹起来，越高越好，一般分3组进行，达到一定水平后可以选择肩负杠铃或者双手持哑铃进行；

2，原地提踵练习，发展腓肠肌的力量，肩负杠铃或者双手持重物，两脚的前脚掌踩在前方高度约10公分的台阶或者木板上面，注意脚后跟要悬空，身体重心要稳，发力踮起脚尖停顿约2秒，然后缓慢下落拉长小腿肌肉，下落吸气，踮起呼气，3组，每组约15次，重量以做到15次达到力竭最好；

3，深蹲跳起，双手持壶铃或者重物，置于两腿之间，蹲下去后双腿快速发力跳起，要求髋膝踝三关节充分蹬直，头向上顶，想象头顶上方有一个苹果要顶到它，下落吸气，分3组进行，组间积极休息1分钟，采用拍打放松或者快速冲刺30米。

4，纵跳摸高，可以选择篮板或者篮筐，助跑或者原地都可以，每组10次，分3组进行。以上方法非常简单，建议朋友们隔天进行，每次练完还要结合别的部位的练习，比如上肢和躯干，因为人体是一个统一的整体，结束后对相关肌肉进行牵拉放松。

相关推荐